Blog

W dynamicznie rozwijającej się dyscyplinie jaką jest piłka nożna zrozumienie oraz optymalizacja zasad periodyzacji mikrocyklu treningowego ma ogromne znaczenie. Obecne tendencje w periodyzacji mikrocyklu opierają się koncepcjach indywidualnych autorów np. Verhejen czy Owen bądź na własnych doświadczeniach trenerów i co przykre, ale powszechne na niepotwierdzonych informacjach. Wychodząc naprzeciw potrzebie weryfikacji i usystematyzowania dostępnych informacji oraz uzupełnienia istniejącej luki wiedzy zespół z Martinem Buchheit’em na czele opracował przekrojowy artykuł pt.: „The 11 Evidence-Informed and Inferred Principles of Microcycle Periodization in Elite Football” (Jedenaście opartych na dowodach oraz wywnioskowanych zasad periodyzacji mikrocyklu treningowego w profesjonalnej piłce nożnej). Niniejszy artykuł jest jednym z niewielu (bądź jedynym ogólnodostępnym) zbiorem najważniejszych zasad periodyzacji modelowego mikrocyklu treningowego w elitarnej piłce nożnej.

Dziewięć z jedenastu zasad to prezentacja dowodów płynących z dostępnych badań naukowych, a pozostałe dwie, z uwagi na braki literaturowe, oparto na logicznym rozumowaniu, doświadczeniach własnych autorów oraz teoretycznych podstawach. Opisane zasady mają kluczowe znaczenie w zarządzaniu mikrocyklem treningowym na elitarnym poziomie, ponieważ pozwalają na podniesienie wydajności fizycznej piłkarzy oraz obniżenie ryzyka kontuzji, które jest fundamentem we współczesnej piłce nożnej. 

Zasada 1. Doskonalenie mikrocyklu: Ogólny rozkład obciążeń oraz periodyzacja treści

Ustrukturyzowany trójfazowy mikrocykl składa się z faz: regeneracji, akumulacji i taperingu. Autorzy podkreślają, że mikrocykl treningowy powinien mieć płynną naturę, która jest podyktowana odstępem między meczami. Pewne aktywności jak High-Speed Running (HSR) są charakterystyczne dla konkretnych dni mikrocyklu (MD-4, MD-3), a inne – przykładowo kształtowanie mobilności jest aplikowane przez praktyków w różne dni.

Zasada 2. Planowanie dni odpoczynku: Podejście oparte na danych

Dzień odpoczynku przypadający dwa dni po meczu to optymalne rozwiązanie w kontekście zmniejszenia ryzyka kontuzji, mimo to jest stosowane przez mniej niż 30% badanych praktyków. Tak zwany day-off dwa dni po meczu pozwala zredukować ryzyko kontuzji nawet 2 – 3 krotnie, zwłaszcza w mikrocyklach 3- i 7-dniowych.  Autorzy podkreślają również konieczność stosowania dni wolnych od treningu, ponieważ nieprzerwany okres treningów dłuższy niż 5-6 dni znacznie podnosi ryzyko wystąpienia urazów mięśniowych.

Zasada 3. Zarządzanie regeneracją i kompensacją pomeczową: Podejście dwutorowe dla składu wyjściowego i rezerwowych

Strategie odnowy pomeczowej np. zanurzenie w zimnej wodzie mają pozytywny wpływ na szybkość regeneracji zawodników, a ich istotność rośnie w okresach o dużej intensywności. Wspomniane strategie mają udowodnione większe znacznie w fazie regeneracji niż trening siłowy górnej części ciała. Niemniej jednak wspomniany trening pozwala na realizację innych celów, jak np. budowanie siły mięśniowej zawodników, dlatego jest ważnym elementem składowym całego mikrocyklu treningowego.

Autorzy podkreślają, że istnieje duża różnica w przygotowaniu fizycznym zawodników podstawowych i rezerwowych – dowodem są badania przeprowadzone w drużynie Liverpool ’u, które pokazały znaczne różnice HSR osiągane we wspomnianych dwóch grupach graczy. Przekłada się to na większe ryzyko urazów – badania przeprowadzone w La Lidze wskazują, że piłkarze grający mniej niż 45 minut oraz osiągający dystans HSR mniejszy niż 300m w dwóch poprzednich meczach mają większe ryzyko kontuzji mięśni dwugłowych uda. Zdaniem zespołu Buchheit’a najbardziej efektywna strategia kompensacji  treningu o wysokiej intensywności i prędkości dla graczy rezerwowych obejmuje rozłożenie obciążeń na kilka dni, najlepiej jeśli zaczyna się bezpośrednio po meczu i jest kontynuowana w dniu kolejnym. W przypadku dnia wolnego MD+1, lepszym rozwiązaniem okazało się odłożenie treningu kompensacyjnego na dzień MD+2. W modelowym założeniu trening kompensacyjny powinien odzwierciedlać parametry osiągane w meczu, oczywiście często jest to niemożliwe, np. z uwagi na brak dostępnego boiska na wyjeździe itp., niemniej jednak jak podkreślają autorzy lepszy jest niedoskonały trening kompensacyjny niż żaden.

Zasada 4. Planowanie obciążeń i HSR: Spostrzeżenia dotyczące prewencji oraz wydajności fizycznej

Badania wykonane w 12 profesjonalnych ligach wykazały, że sumaryczne tygodniowe obciążenia o następujących parametrach: dystans HSR w zakresie między 60 – 90 % obciążeń meczowych oraz dystans pokonywany w sprincie wynoszący między 60 – 110 % obciążeń meczowych, mogą być powiązane z mniejszym ryzykiem kontuzji. Natomiast autorzy sugerują, żeby nie traktować wyników arbitralnie, a brać pod uwagę realizowane cele treningowe i w odniesieniu do nich dobierać obciążenia.

Zasada 5. Optymalna sekwencja treningu: Poprawa wydajności fizycznej i gotowości w dniu meczowym

Badania wykonane w grupie zawodników U17 i U19, na które powołują się autorzy, wskazują, że w zmodyfikowanym mikrocyklu treningowy (dni o dużej intensywności przedzielone dniem o mniejszej intensywności) w porównaniu do tradycyjnej periodyzacji (dni o dużej intensywności następujące po sobie) piłkarze pokonywali większe dystanse w sprincie oraz HSR na drugiej-najbardziej wymagającej sesji treningowej w tygodniu. Ponadto nie zaobserwowano negatywnego wpływu na gotowość meczową oraz poziom wydajności fizycznej w dniu meczowym. Na ten moment są to przełomowe wyniki i wymagają bardziej szczegółowych badań – zwłaszcza w grupie profesjonalnych piłkarzy, ponieważ cytowane badania dotyczą zawodników akademii.

Zasada 6. Szybkość ma znaczenie: Istota ekspozycji na maksymalne prędkości w profesjonalnej piłce

W odniesieniu do poziomu przygotowania motorycznego oraz ryzyka kontuzji wśród wielu innych zmiennych treningowych najistotniejsze znaczenie ma ekspozycja na maksymalne prędkości. Osiąganie prędkości bliskich maksimum (MSS) – powyżej 95 % prędkości maksymalnej – w sesjach treningowych poprzedzających mecz (MD-2) jest skorelowane z mniejszym ryzykiem urazu mięśni dwugłowych uda. Niemniej jednak osiąganie optymalnej ekspozycji na wysokie prędkości w dniu MD-2 wymaga starannego dopasowania z treściami dni poprzedzających (MD-4, MD-3), biorąc pod uwagę również trening siłowy kończyn dolnych. Obserwuje się tendencję do zmniejszania wspomnianej ekspozycji w mikrocyklach krótszych, co ma prawdopodobnie wpływ na prewencję urazów. Jako przykład zespół Martina Buchheit’a rekomenduje na podstawie wcześniejszych badań uporządkowany schemat 6-8 biegów z prędkością powyżej 80 % MSS, z czego 3 z prędkością powyżej 85 % i 1-2 – powyżej 90-95 % MSS dla bocznego obrońcy.

Zasada 7. Ulepszanie treningu siłowego: Strategiczne planowanie, dostosowana objętość, progresja

Implementacja treningu siłowego w mikrocyklu treningowym ma kluczowe znaczenie pod kątem prewencji urazów oraz poprawy wydajności fizycznej zawodników. Rekomendowana częstotliwość treningu siłowego do budowania i podtrzymania siły to dwie sesje tygodniowo w okresie przygotowawczym oraz jedna w okresie startowym. Preferowane są treningi siły/mocy, które zawierają specyficzne dla piłki nożnej ćwiczenia oparte na mocy tak aby pobudzić system nerwowo-mięśniowy. Trening oporowy o wysokiej intensywności oraz ćwiczenia plyometryczne wydają się być bardziej skuteczne niż trening oporowy o średniej intensywności w kontekście generowanej siły oraz mocy w okresie przygotowawczym.

Mimo wielu naukowych dowodów świadczących o istotności treningu siłowego w piłce nożnej, brakuje obszernych badań na temat jego optymalnej periodyzacji w mikrocyklu treningowym. Natomiast dowiedziono, że trening ekscentryczny (obejmujący m.in. ćwiczenia takie jak wykroki, martwy ciąg jednonóż  czy Nordick Hamstring) powinien być wykonywany na początku mikrocyklu – MD+1, ponieważ wówczas łagodzi typowy pomeczowy wzrost poziomy kinazy kreatynowej. Zastosowanie wspomnianych ćwiczeń w dniu MD+3 spowodowało wyższe poziomy kinazy kreatynowej oraz bolesność mięśniową w dniach MD+4 oraz MD+5. Ponadto wykazano, że w przypadku ćwiczenia Nordic Hamstring można uzyskać takie same efekty stosując mniejsza liczbę powtórzeń (porównywano grupy, które wykonywały 10 i 40 powtórzeń dziennie przez 6 tygodni) co ma duże znaczenie w kontekście planowania mikrocyklu treningowego. Jednakże przytaczane badania były wykonywane na małych grupach zawodników, a pierwsze z nich dotyczyło piłkarzy pół-profesjonalnych, dlatego temat wymaga dalszych badań.

Zasada 8. Strategiczny tapering w profesjonalnej piłce nożnej: Zbalansowane obciążenia treningowe i regeneracja dla optymalnej wydajności fizycznej

Obecnie istnieje widoczny trend – implementacja mniejszych obciążeń treningowych w dwóch dniach poprzedzających mecz w układzie średnie obciążenie i później mniejsze lub odwrotnie. W zależności od długości mikrocyklu faza taperingu trwa dwa lub jeden dzień. Badania potwierdzają korelację między nieodpowiednim poziomem regeneracji lub zbyt dużym obciążeniem treningowym w dniach MD-2 oraz MD-1 a zwiększonym ryzykiem kontuzji piłkarzy, zwłaszcza jeśli we wczesnej fazie mikrocyklu zawodnicy pokonali duże dystanse HSR. Doniesienia literaturowe nie pozostawiają wątpliwości – w fazie taperingu krótsze, skoncentrowane sesje treningowe (45 minut) są optymalne w podniesieniu wydajności fizycznej piłkarzy, w odróżnieniu od sesji dłuższych (60,75 min), które mogą prowadzić do gorszej predyspozycji meczowej.  Jak dowiedziono odpowiednie planowanie treningów i regeneracja w dniach MD-2 i MD-1 mają kluczowe znaczenie nie tylko ze względu na wydajność fizyczną piłkarzy w meczu, ale również ryzyko kontuzji.

Zasada 9. Wzmacnianie potencjału lokomocyjnego w dniu meczowym: Wpływ porannej sesji aktywacyjnej

Analizy piłkarzy w 32 spotkaniach litewskiej ekstraklasy ukazały pozytywny wpływ porannej sesji aktywacyjnej na dystanse pokonywane w średniej i wysokiej intensywności oraz zwiększoną liczbę pojedynków w meczu. Podniesione parametry fizyczne nie miały negatywnego wpływu na aspekt techniczny. Należy zaznaczyć, że zwiększenie wydajności fizycznej piłkarzy w nie ma udowodnionego wpływu na wynik spotkania, niemniej jednak jak podkreślają autorzy poranna sesja aktywacyjna może spowodować gotowość piłkarzy do pokonywania większych dystansów w wysokiej intensywności czy większej liczby pojedynków jeśli to konieczne. Wyraźnie rozróżniono gotowość do podjęcia koniecznej/pożądanej aktywności a bezcelowe bieganie w meczu.

Zasada 10. Bieganie jako część treningu piłkarskiego: Zasada oparta na logice

Wymagania fizyczne powinny być naturalnym elementem treningu piłkarskiego. Bieganie jest fundamentalne w grze jaką jest piłka nożna podobnie jak oddech jest niezbędny żeby przetrwać. Pomiar parametrów biegowych nie powinien być zatem celem samym w sobie, a jedynie informacją jak przygotować trening w sposób bardziej efektywny. Trening powinien być „piłkarski”, z wymaganiami fizycznymi naturalnie wynikającymi z angażującej gry taktycznej.

Zasada 11. Zarządzanie chaosem w dążeniu do perfekcji

Zasady od 1 do 9 pozwalają na stworzenie modelowych rozwiązań opartych na danych, dowodach, badaniach w zakresie treningu i zarządzania w profesjonalnej piłce nożnej. Szczegółowo zaplanowany modelowy scenariusz stanowi obiektywny punkt odniesienia, nie powinien być jednak pozbawiony możliwości uzasadnionych zmian. Zasada 11 wyraża konieczność adaptacji oraz przygotowania na nieprzewidziane wyzwania, które leżą u podstaw dyscypliny jaką jest piłka nożna – cytując Cruyff’a „Piłka nożna to chaos”. Odpowiedzią na wyzwania powinna być dobrze rozumiana elastyczność, która nie jest odstępstwem od zasad, a integralną częścią długoterminowej strategii opartej na wiedzy. Balans pomiędzy planem a zdolnością do adaptacji jest miarą sukcesu.

Podsumowując powyższe zasady obejmują każdy istotny aspekt programowania mikrocyklu treningowego: rozkład obciążeń treningowych, optymalny dzień odpoczynku, strategie treningu kompensacyjnego dla zawodników rezerwowych, ukierunkowaną periodyzację treści obejmującą wielkość obciążenia lokomocyjnego, ekspozycję na maksymalne prędkości, trening siłowy górnej części ciała, sesje aktywacyjne oraz prewencję urazów z wykorzystaniem treningu na siłowni. Połączenie opisywanych zasad pozwala na stworzenie modelowego 7-dniowego mikrocyklu treningowego opartego na wiedzy, a nie przeczuciach czy doświadczeniach . Celem autorów niniejszego artykułu było opracowanie planu działania dla trenerów, którzy chcieliby poprawić wydajność fizyczną swoich zawodników oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji stosując oparte na wynikach badań strategie periodyzacji w profesjonalnej piłce nożnej. Prezentowane strategie to nic innego jak narzędzia do minimalizacji niepewności związanej z periodyzacją mikrocyklu treningowego. Jak podkreślają autorzy z uwagi na charakter piłki nożnej nie należy ich traktować arbitralnie lecz modyfikować w odpowiedzi na zmienne czynniki zewnętrzne.

Marianna Ulanicka-Raczyńska

Źródła:

https://martin-buchheit.net/wp-content/uploads/2024/02/SPSR218_Buchheit.pdf

https://martin-buchheit.net/2024/02/23/the-11-evidence-informed-and-inferred-principles-of-microcycle-periodization-in-elite-football/